09.10.09 - aerobic IM + fly speedwork

warmup(1600)
400 Swim, worked on connecting kick with pull
400 IM
400 Fly alt 25 drill/25 K
4 x 100 @1:30 - 100 free, 75 fr/25 fly, 50/50, 25 fr/75 fly

SP1 (700)
20 x 25 @45 FAST w/fins
8 x 25 @1:00 ALL OUT w/fins

EN1 IM (1600)
1600 IM, done as:
800 IM - 100 swim/50 K/50 swim ea stroke
400 IM swim
200 IM K
200 IM swim
continuous

200 warm down