3/31/2011

1000 ez

back:
50 ez @1 (37)
100 mod @2 (1:14)
150 mod/hard @3 (1:46)
200 hard @3 (2:14)
150 mod/hard @3 (1:44)
100 mod @1:30 (1:12)
50 ez @45 (40)

fr/K (all @20s RI):
50 K
100 fr
150 K
200 fr
150 K
100 fr
50 K

bk:
50 fast @2 (28)
100 mod/fast @2 (1:05)
150 mod @2:30 (1:53)
200 ez @3 (2:50)
150 mod @2:30 (1:57)
100 mod/fast @3 (1:04)
50 fast (28)

150 ez

3550 yards

3/30/2011

1000 ez

4 x 100 K/drill/sw/K @2

4 x {
100 fast (01,02,03,04)
50 ez
}@2 min

100 ez

6 x 125 K @2:15, prog inc SDK
6 x 125 K w/fins @1:45 ". Last one all out (1:14)
100 ez

16 x 25 s+p circuit (swims w/sponge) @variable
100 ez

2 x 50 br fast @2 (36)
2 x 50 fr fast @2 (27)

200 ez

4600 yards

03/29/2011

1000 ez
100 fast 1:04
100 bk ez

4 x {
400 fr @6, neg split and descend - (5:04,4:56,4:52,4:49)
2 x 100 IM @1:30 - held 1:15 until last round then did faster @2 (1:13,1:10)
}

100 ez
2 x 50 breast fast @2 (36,36)
200 ez

4000 yards

03/23/2011

1000 warmup
200 K

4 x 100 desc @1:30

2 x {
100 fast
50 ez
} @2

300 ez

03/28/2011 - Recovery

2000 ez

6 x 50 breast fast @2 (37,37,37,37,36,36)

1000 IM K

200 ez

3500 yards

03/27/2011

1000 ez
400 IMO
4 x 100 desc @1:30
6 x 25 fast from start/25 ez

4 x 50 IMO @1
100 ez

200 ez
200 fly - 2:19
200 ez

100 ez
50 bk - 26.6
150 ez

200 ez
200 IM - 2:10.9
200 ez

100 br - 1:12.0
200 ez

300 ez
200 bk - 2:04.0
200 ez

4900 yards

03/26/2011

1000 ez
400 IM K
4 x 100 desc @1:30
4 x 50 IMO @1:15
100 ez

200 ez
400 IM - 4:41.9
300 ez

200 ez
100 fly - 58.6
200 ez

200 ez
100 bk - 56.6
200 ez

200 ez
200 br - 2:33
200 ez

200 ez
100 IM - 1:00.3
200 ez

5100 yards

03/25/2011

1000 ez
400 IM Kick

4 x 100 desc @1:30
6 x 25 fast/25 ez @1:30
300 ez

1650 - 19:19
300 ez

200 ez
1000 - 11:32
300 ez


5700 yards

03/24/2011

800 swim
200 K
4 x 100 desc @1:30
4 x 50 IMO @1
4 x 25 fast @1
300 ez

03/22/2011

800 ez

3 x 100 desc @1:30

2 x {
100 fast (04,06)
50 ez
}@ 2

4 x 25 fast K @50
100 ez

200 bk fast (2:12)
200 ez
100 br fast (1:16)
200 ez
100 fr fast (59)
200 ez
50 fly fast (29)
150 ez

2800 yards

03/21/2011

1000 warmup
200 K

500 mod (6:09)
100 ez

5 x {
100 fast (04,05,05,04,06)
50 ez
} @2
50 ez

400 IM K

8 x 50 @50 IMO (4:37 add up)

300 ez

3700 yards

03/16/2011

2 x{
50K
100 pull
150 stroke
}
50 K

7 x {
25 SDK
50 EZ
} @10s rest
25 SDK

5 x {
10 x jumps =>
25 sprint =>
35s vertical K =>
75 ez
}

2 x {
3 x 100 choice @1:20
100 IM @1:40
}
3 x 100 choice @1:20

400 IM K
400 IM faster (4:59)
100 ez K
200 fast (2:11)
100 ez

4000 yards

03/10/2011

600 swim
200 snorkel
100 fast (1:05)
100 ez bk

3 x {
75 mod, rest 10s, 25 fast
50 mod, 10 s, 50 fast
25 mod/25 fast/25 mod/25 fast
}
1.) br @2, 2.) fly @1:50, 3.) bk @1:40

3 x {
100 fast (br-16, bk-04, fly-09)
100 ez
} @4

3400 yards

03/09/2011

600 ez
400 snorkel
200 K
500 mod (6:18)

500 K w/snorkel 250 fly/250 br
15 x 100 K @1:30 (22,25,22,21,21,22,21,21,21,20,20,20,19,19,17)
300 K w/snorkel 150 fly/150 br
10 x 50 fast K @1 - IMO

200 ez

4700 yards

03/08/2011

600 ez
400 w/snorkel
100 fast (1:05)
100 ez

2 x 100 fly @1:40 (13,13)
100 ez
4 x 50 fly @45 (32,35,36,35) (took xtra 15s after 3)
100 ez
4 x 50 fly @1:20 (31,32,32,33)
100 ez
2 x 100 bk @1:40 (14,13)
100 ez
4 x 50 bk @10s (32,33,33,32)
100 ez
4 x 50 bk @1:20 (30,31,30,29)
100 ez

3000 yards

03/07/2011

600 ez
400 w/snorkel
200 K

500 (6:14)
4 x 50 K fast @1
4 x 25 IMO fast @45

400 IM (5:07)
100 ez
400 IM broken 20s @200 - 2:30/2:34 (5:04)
100 ez
400 IM as 4 x 100 @1:30 - 11/15/22/08 (4:56)
100 ez
400 IM as 8 x 50 @50 - 32/35/36/36/40/41/33/32 (4:45)
200 ez

4200 yards

03/03/2011

1000 warmup

3 x 200 @3 {
100 fly/100 bk,
100 bk/100 br,
100 br/100 fr
} work on tnx

400 IM mod (5:19)

4 x 100 IMO fast @1:30

3 x 100 @1:40{
50 fly/50 bk,
50 bk/50 br,
50 br/50 fr
} work tnx

200 IM mod (2:38)

4 x 50 IMO fast @1

400 ez

3500 yards

03/02/2011

1000 warmup
1000 mod (12:41)

6 x 125 K @2:15, prog. inc. SDK + descend
6 x 125 K 2/fins @1:45, ", last one FAST (1:17)
100 ez

4 x 100 @2 best avg (1:03)

300 ez

4300

03/01/2011

800 warmup
100 fast (1:05)
100 ez

400 IM (5:07)
100 ez

400 IM broken 2 x 200 @20s (2:30/2:34)
100 ez

400 IM broken 4 x 100 @15s (12,14,24,13)
200 ez