09.08.09 - mostly aerobic.

Warmup(1600)
400 Swim
400 K IMO
400 pull w/buoy btw ankles to work on core
400 IM - 50 drill/50 swim ea stroke

EN 1/2 (2100)
Ladder, free @1:15 base, IM @1:25 base
600 fr
500 fr
400 IM
300 fr
200 IM
100 fr

100 ez

Sprints + Pace(200)
4 x 25 IMO @1:00
(14.5, 14.5, 17.5, 12.98)
2 x {
50 fast @1:00
(fly - 30.5, br - 37.5)
50 ez @1:30
}

200 warmdown